Ein- und Durchschlafprobleme

19 Tipps gegen Schlafstörungen, die wirklich helfen

Schlafstörungen

Viele Menschen liegen stundenlang wach im Bett und können nicht einschlafen oder wachen immer wieder in der Nacht auf. Passiert dies regelmäßig, so handelt es sich dabei um eine ausgeprägte Schlafstörung. Dabei gibt es einige einfache Tipps und Tricks, mit denen man nicht nur schnell einschlafen, sondern auch die Nacht durchschlafen kann und am nächsten Morgen ausgeruht und munter aufwacht. Welche Tipps bei Schlafstörungen wirklich helfen, erfahren Sie hier.

Schlafstörungen sind verbreiteter als man vielleicht annehmen mag. So schreiben Forscher des Max-Planck-Instituts für Psychiatrie in München, dass rund vier Prozent der Weltbevölkerung an dauerhaften Schlafstörungen leiden. Zwischen 20 und 30 Prozent der Menschen leiden zudem an häufigen, jedoch kurzweiligen Schlafstörungen. In realen Zahlen bedeutet dies, dass weltweit über 2,6 Milliarden Menschen unter Schlafprobleme leiden.

Zwar haben viele Menschen Schlafstörungen, jedoch nehmen die meisten von Ihnen die Problematik nicht ernst genug und das obwohl diverse Studien gezeigt haben, dass die gesundheitlichen Folgen für Körper und Psyche gravierend sein können. Dabei lassen sich die meisten Schlafprobleme mit einigen Tipps binnen weniger Tage lösen.

Inhaltsverzeichnis

Arten von Schlafstörungen

Eine Schlafstörung (auch als Agrypnie, Insomnie oder Hyposomnie bezeichnet) ist eine Störung des Schlaf-Wach-Verhaltens. Zum heutigen Tage sind der Medizin über 90 unterschiedliche Arten von Schlafstörungen bekannt. Dazu zählen beispielsweise:

  • Ein- und Durchschlafstörungen (Insomnie)
  • Schlafstörungen durch nächtliche Atemaussetzer (Schlafapnoe)
  • Ausgeprägte Tagesschläfrigkeit (Hypersomnie)
  • Nächtlicher Bewegungsdrang der Beine (Restless-Legs-Syndrom)
  • Alpträume, Schlafwandeln oder Schlaflähmung (Parasomnie)

Die Liste von Arten von Schlafstörungen ist sehr lang und daher werden diese im Wesentlichen in drei Kategorien eingeteilt:

  1. Störungen mit vermehrter Tagesschläfrigkeit (Hypersomnie)
  2. Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus (zirkadiane Störungen)
  3. Während des Schlafes auftretende Störungen (Parasomnie)

Bei den meisten Schlafstörungen helfen bereits kleine Veränderungen des Alltags oder Anpassungen im Schlafraum, um wieder geregelt ein- und durchschlafen zu können. Helfen die Tipps bei Schlafproblemen jedoch nicht, so sollten Betroffene unbedingt einen Arzt aufsuchen. Dieser kann dann durch intensive Untersuchungen und einer Schlafanalyse die Ursache für Schlafstörung diagnostizieren und dann gezielt das Schlafproblem behandeln.

Ursachen für Schlafstörungen

Die Gründe für Schlafprobleme sind sehr vielseitig und nur sehr selten gibt es nur eine Ursache für die Störung des Schlafes. Gerade bei chronischen Schlafstörungen liegt meist eine Kombination verschiedener Ursachen vor.

Um die Ursachen für Schlafstörungen besser klassifizieren zu können, gliedern Mediziner die Schlafprobleme in sieben Kategorien:

  1. Primäre Schlafstörung
    Bei dieser Art der Schlafstörung ist keine erkennbare Ursache im Sinne einer körperlichen oder psychiatrischen Erkrankung vorhanden. Es finden sich auch keine Hinweise auf Stressfaktoren oder Umwelteinflüsse, welche die Schlafstörung erklären könnten. Nicht selten hat sich durch eine in der Vergangenheit liegende Ursache die primäre Schlafstörung manifestiert und existiert ohne eigentlichen Grund weiter.
  2. Schlafstörung aufgrund einer Erkrankung
    Diese Form der Schlafstörung wird entweder durch eine akute oder durch eine chronische somatische Erkrankung verursacht. Da es viele Krankheiten ohne stärkere Symptome gibt, ist der mögliche Zusammenhang mit der Schlafstörung für den Betroffenen oft nicht erkennbar. Ein Arzt sollte daher eine gründliche Untersuchung beim Patienten durchführen. Ist der Betroffene bereits in ärztlicher Behandlung, so können auch Medikamente die Ursache für die Schlafstörung sein.
  3. Schlafstörungen aufgrund von Alkohol, Drogen oder Medikamenten
    Schlafstörungen können auch durch verschiedene Substanzen entstehen. So verursacht Alkohol beispielsweise einen Anstieg der Herzfrequenz und des Blutdrucks. Zudem führt Alkohol zu einer leichten Unterzuckerung, was wiederum dazu führt, dass der Körper den Energiestoffwechsel erhöht. Der Körper arbeitet innerlich auf Hochtouren und dies kann eine Ursache für Schlafstörungen sein. Gleiches gilt für jede Art von Drogen, da diese massiv den Neurotransmitterhaushalt im Gehirn beeinflussen und so nicht nur den Wachzustand beeinflussen, sondern auch den Schlaf.
    Auch Medikamente können Schlafstörungen verursachen. Der Wirkstoff Theophyllin, der in vielen Medikamenten verwendet wird, ist bekannt dafür, Schlafstörungen zu verursachen. Wenn vermutet wird, dass ein Medikament der Grund für die Schlafstörung ist, so finden sich dazu Hinweise im Beipackzettel.
  4. Schlafstörungen aufgrund von exogenen Faktoren
    Schlafstörungen, die äußerliche Gründe haben, lassen sich meist sehr leicht identifizieren. Dies kann beispielsweise das Schnarchen des Partners sein, eine störende Straßenbeleuchtung, Verkehrslärm oder auch Gerüche. Aber auch Jetlag oder Schichtarbeit zählen zu den exogenen Faktoren die Schlafstörungen verursachen können.
  5. Psychiatrisch bedingte Schlafstörungen
    Personen, die unter einer psychiatrischen Erkrankung leiden, haben erfahrungsgemäß zwischen 70 und 80 Prozent mit erheblichen Schlafproblemen zu kämpfen. Bei diesen Personengruppen helfen die Tipps gegen Schlafstörungen nur sehr bedingt. Ohne aber jedoch die Ursache der Erkrankung medizinisch zu behandeln, werden die Schlafprobleme der Betroffenen nur höchst unwahrscheinlich von selbst verschwinden.
  6. Temporäre Schlafstörungen aufgrund von psychischen Belastungen
    In der Bevölkerung sind Schlafstörungen aufgrund von akuten psychischen Belastungen keine Seltenheit. Die Schlafstörung ist dabei meist abhängig von der subjektiv empfunden Stärke der Belastung. Meist werden diese Schlafstörungen durch finanzielle Sorgen, soziale Konflikte, einen Todesfall oder Verlustängste ausgelöst.
  7. Genetisch bedingte Schlafstörungen
    Medizinischer und Forscher diskutieren derzeit darüber, ob Schlafstörungen vererbbar sein können. Gerade bei Kindern, die unter dauerhaften Schlafstörungen ohne einen ersichtlichen Grund leiden, könnte die genetische Komponente eine Erklärung liefern. Diese These ist aber noch nicht wissenschaftlich belegt und derzeit Gegenstand aktueller Forschungen.

Tipps gegen Schlafstörungen

Meist ist es gar nicht so wichtig, welche Ursache die Schlafstörung eigentlich hat. Vieles spielt sich im Kopf ab und wer ein paar dieser Tipps befolgt, wird schon in kürzester Zeit besser schlafen können. Diese 19 Tipps gegen Schlafstörungen basieren auf medizinischen Erkenntnissen und haben nachweislich bereits vielen Menschen mit Schlafproblemen ganz ohne Medikamente zu einem besseren Schlaf verhelfen können.

Schlaftipp 1: Immer zur gleichen Zeit aufstehen

Es wird empfohlen, an jedem Tag der Woche immer zur gleichen Uhrzeit aufzustehen – ganz unabhängig von der Dauer des Nachtschlafs. Auch wenn man sich dafür am Wochenende den Wecker stellen muss.

Schlaftipp 2: Koffeinhaltige Getränke meiden

Nach dem Mittagessen sollten keine koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee, Energydrinks, Cola oder Schwarztee mehr getrunken werden. So ist gewährleistet, dass der Körper das Koffein bis zum Schlafengehen abgebaut hat.

Schlaftipp 3: Keine Nickerchen machen

Am Tag wach bleiben! Dies bedeutet, auf Nickerchen wie den Mittagsschlaf zu verzichten sowie darauf zu achten, abends nicht auf dem Sofa vor dem Fernseher einzuschlafen.

Schlaftipp 4: Mehr Sport

Sport oder allgemein körperliche Aktivitäten verbessern die Schlafqualität, da sie den Anteil des Tiefschlafs erhöhen. Die körperlichen Betätigungen sollten jedoch nicht mehr gegen Abend ausgeübt werden, da diese die Körpertemperatur erhöhen und dies das Einschlafen behindert.

Schlaftipp 5: Verzicht auf Appetitzügler

Wer eine Diät macht oder aus anderen Gründen Appetitzügler zu sich nimmt, sollte dies zum Wohle des Schlafs unterlassen, da Appetitzügler stimulierend auf das Nervensystem wirken und so auch den Schlaf beeinflussen.

Schlaftipp 6: Auf Alkohol verzichten

Alkohol beschleunigt zwar das Einschlafen, unterdrückt aber auch den Tiefschlaf und den REM-Schlaf, wodurch ein fester und erholsamer Schlaf unmöglich wird. Häufiges Aufwachen sind die Folgen.

Schlaftipp 7: Keine Mahlzeiten vor dem Schlafengehen

Mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten mehr zu sich nehmen. Diese sorgen für eine verstärkte Darm- und Magenaktivität und führen zu einem unruhigen Schlaf.

Schlaftipp 8: Den Tag entspannend ausklingen lassen

Ab den frühen Abendstunden allmählich die geistigen und körperlichen Anstrengungen reduzieren und den Tag ruhig ausklingen lassen.

Schlaftipp 9: Nur müde ins Bett gehen

Nicht ins Bett gehen, wenn man noch nicht müde ist. Nur wer bei ausgeprägter Müdigkeit ins Bett geht, kann schnell einschlafen.

Schlaftipp 10: Keine Aktivitäten im Bett

Das Bett ist zum Schlafen da. Fernsehen, Lesen, Essen oder andere Aktivitäten sollten im Bett unterlassen werden (ausgenommen davon sind natürlich sexuelle Aktivitäten).

Schlaftipp 11: Angenehme Atmosphäre schaffen

Ein Schlafzimmer, in denen sich Wäscheberge häufen, Staub auf den Schränken liegt und ein Bügelbrett neben dem Bett aufgebaut ist, sorgt für innere Unruhe. Ein sauberes und schön dekoriertes Schlafzimmer schafft eine Wohlfühlatmosphäre die einen guten Schlaf unterstützt.

Schlaftipp 12: Bequemes Bett

Mediziner und die Experten von Boxspring Welt empfehlen eine auf die Körperkontur angepasste, aber nicht zu weiche Matratze, ein ausreichend großes Bett (Körperlänge +20cm) sowie bequeme Kissen, Decken und Bettbezüge. Das Material der Bettbezüge sollte der Jahreszeit angepasst sein.

Schlaftipp 13: Stille und Dunkelheit schaffen

Geschlossene Fenster, komplett verdunkelte Fenster sowie die Eliminierung von Standby-Lichtern und beleuchteten Uhren helfen dabei schnell einzuschlafen.

Schlaftipp 14: Raumtemperatur anpassen

Nur wer nicht schwitzt oder friert kann einen angenehmen Schlaf haben. Daher sollte die Raumtemperatur idealerweise zwischen 16 und 18 Grad Celsius betragen. An besonders kalten oder sehr heißen Tagen kann die Raumtemperatur vom Idealwert abweichen.

Schlaftipp 15: Einschlafritual einführen

Einschlafrituale helfen tatschlich dabei schneller einzuschlafen. Man kann Entspannungsmusik oder beruhigende Töne fest mit dem Einschlafprozess verankern. Dies hilft dabei, in Zukunft wesentlich schneller einzuschlafen.

Schlaftipp 16: Entspannungstechniken nutzen

Auch Entspannungstechniken können Schlafstörungen entgegenwirken. Vor allem intensive Meditation oder progressive Muskelentspannung können den Einschlafprozess unterstützen.

Schlaftipp 17: Lange Wachphasen vermeiden

Liegt man lange wach im Bett, so sollte man dieses wieder verlassen und einer angenehmen Aktivität (zum Beispiel Musikhören oder Lesen) nachgehen. Erst wieder bei größerer Müdigkeit ins Bett gehen. Dies gegebenenfalls mehrmals wiederholen.

Schlaftipp 18: Blick auf Uhren vermeiden

Sollte man in der Nacht dennoch wach liegen, sollte man es vermeiden auf die Uhr zu schauen – vor allem wenn der Wecker für den nächsten Morgen gestellt ist. Dies baut innerlichen Stress auf und erschwert das erneute Einschlafen.

Schlaftipp 19: Bettzeiten verkürzen

Bei langen Bettzeiten und geringer Schlafdauer sollte die gesamte Bettzeit verkürzt werden: Also später ins Bett gehen und früher aufstehen. Die Bettzeit sollte der optimalen Schlafzeit angepasst sein.

Tipps bei Schlafproblemen helfen nicht

Wenn die 19 Tipps bei Schlafstörungen trotz konsequenter Verfolgung nach ein bis zwei Wochen keinerlei Erfolge zeigen, sollte unbedingt ein Arzt aufgesucht werden. Es kann sein, dass der Grund für die anhaltenden Schlafstörungen eine Erkrankung ist, die nur durch einen Mediziner festgestellt werden kann. Mögliche Erkrankungen, die im Zusammenhang mit Schlafstörungen stehen können, sind:

  • Arthritis
  • Atemwegserkrankungen
  • Demenz
  • Epilepsie
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Hormonelle Störungen
  • Magen-Darm-Erkrankungen
  • Multiple Sklerose
  • Nierenerkrankungen
  • Parkinson
  • Rheuma
  • Schilddrüsenerkrankungen

Anhaltende Schlafstörungen können aber auch andere Ursachen haben, die ein Facharzt meist diagnostizieren kann. So kann durch eine Blutabnahme ein Blutbild erstellt werden, welches erste Hinweise auf die Ursache liefern kann. Auch Daten, die in einem Schlaflabor gesammelt werden, können dabei helfen, der Schlafstörung auf den Grund zu gehen und diese zu heilen.

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