Metastudie zeigt:

Protein-Nahrungsergänzungsmittel beschleunigen Muskelaufbau deutlich

Nahrungsergänzungsmittel beschleunigen den Muskelaufbau

Eine Metastudie zeigt eindeutig, dass Nahrungsergänzungsmittel das Muskelwachstum beschleunigen können. Die empfohlene Proteinmenge der Studienautoren liegt doppelt so hoch wie die der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Hamilton (Kanada). Fitness und Kraftsport liegen in Deutschland seit Jahren im Trend. Laut einer Erhebung von Statista, einem renommierten Portal für Markt- und Meinungsforschung, ist die Anzahl der Mitglieder in Fitnessstudios innerhalb eines Zeitraums von zehn Jahren von 6,07 Millionen Personen im Jahr 2008 auf 11,09 Millionen Personen im Jahr 2018 angestiegen. Neben Profis setzen auch ambitionierte Freizeitsportler neben dem richtigen Training und einer ausgewogenen Ernährung vermehrt auf Nahrungsergänzungsmittel, die in der Fitnessszene auch als Supplements bekannt sind.

Wissenschaftler der kanadischen McMaster University haben aus diesem Grund untersucht, ob Whey-Protein, EAAs und andere Nahrungsergänzungsmittel wirklich Vorteile bieten oder ob Investitionen in diese Zusatzprodukte wirkungslos verpuffen.

Whey-Protein erhöht nachweislich das Muskelwachstum

Die Ergebnisse der Studie, die im Fachmagazin British Journal of Sports Medicine publiziert wurde, zeigt eindeutig, dass Nahrungsergänzungsmittel bei gesunden erwachsenen Kraftsportlern sowohl die Kraft als auch die Größe der Muskeln signifikant erhöhen. Konträr zur Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Personen zwischen 19 Jahren und 65 Jahren zu 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht rät, kam die Metastudie der kanadischen Wissenschaftler zu einer Verzehrempfehlung von 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Außerdem zeigen die Ergebnisse, dass bei älteren Personen die Effektivität der Nahrungsergänzungsmittel zunehmend abnimmt, was durch eine erhöhte Zufuhr aber teilweise kompensiert werden kann. Neben Nahrungsergänzungsmitteln, die die Eiweißversorgung sicherstellen, erhöhen auch Booster, die in Deutschland in hoher Qualität über spezialisierte Onlineshops wie What the Supp vertrieben werden, den Trainingserfolg merklich.

Robert Morton, Autor der Studie erklärt, dass vor der Veröffentlichung ihrer Studie „unklare Empfehlungen über die Verwendung von Nahrungsergänzungsmittel an Ärzte, Ernährungswissenschaftler und Berater und an die Sportler selbst gegeben wurden.“ Laut dem Wissenschaftler beendet die Metastudie die Diskussion um die Wirksamkeit von Supplements endgültig.

Insgesamt wurden für die Metastudie 49 Studien ausgewertet, die Daten von 1863 Sportlern enthalten. Außerdem zeigen die Ergebnisse der Studie, dass auch bei Frauen das Muskelwachstum durch Nahrungsergänzungsmittel gefördert werden kann und dass der Zeitpunkt der Einnahme, solange täglich eine ausreichende Menge Eiweiß konsumiert wird, den Trainingserfolg nicht beeinflusst.

Auch leichte Gewicht können zum Erfolg führen

Außerdem untersuchte eine Forschungsgruppe der McMaster University welchen Einfluss die Wahl der Trainingsgewichte auf das Muskelwachstum hat. Die Ergebnisse der im Fachmagazin Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie überraschen. Im Gegensatz zu typischen Trainingsansätzen im Bodybuilding und Kraftsport, bei denen fast immer möglichst hohe Gewicht empfohlen werden, zeigt die Studie, dass auch moderate Gewichte mit mehr Wiederholungen dasselbe Muskelwachstum auslösen können.

Stuart Phillips, Autor der Studie erklärt, dass „die höhere Ermüdung“, die durch mehr Wiederholungen mit geringeren Gewichten erreicht wird, für einen „Ausgleich“ sorgt. Laut ihm macht es daher keinen Unterschied ob man geringe Wiederholungen mit einem hohen Gewicht oder viele Wiederholungen mit einem geringeren Gewicht ausführt, solange am Ende die Muskeln bis an ihre Grenze ermüdet sind.

Erfahrene Sportler als Probanden

Im Zuge der Studie haben die Wissenschaftler zwei Männergruppen aus erfahrenen Gewichthebern untersucht, die einem zwölfwöchigen Trainingsplan gefolgt sind. Eine Gruppe nutzte dabei Gewichte, die 50 Prozent ihrer Maximalkraft entsprachen bei 20 bis 25 Wiederholungen, die zweite Gruppe nutzte Gewichte, die 90 Prozent ihrer Maximalkraft entsprachen für acht bis 12 Wiederholungen. Beide Gruppen trainierten dann mit ihren jeweiligen Gewichten bis zum Muskelversagen.

Anschließend analysierten die Wissenschaftler Blut- und Muskelproben der Probanden. Die Ergebnisse zeigen, dass die Zunahmen an Muskelmasse und der Größe der Muskelfasern bei beiden Gruppen nahezu identisch waren.

Die Wissenschaftler resümieren, dass Profisportler ihren Trainingsempfehlungen zwar wohl nicht folgen werden, obwohl es sich um eine effektive Möglichkeit handelt die Muskelmasse und die Gesundheit zu verbessern, hoffen aber darauf, dass zumindest Freizeitsportler ihren Trainingsstil ändern werden, um ohne die hohe Belastung für Gelenke und Knochen durch sehr hohe Gewichte denselben Trainingseffekt zu erhalten.

British Journal of Sports Medicine, doi: 10.1136/bjsports-2017-097608

Journal of Applied Physiology, doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016

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